Problemet med övervikt idag är mer relevant än någonsin. Både män och kvinnor i alla åldrar kan möta henne. Orsakerna till fetma är oftast en stillasittande livsstil, undernäring och kroniska sjukdomar.
För att bekämpa övervikt kan olika metoder användas, men ingen av dem kommer att ha rätt effekt utan regelbunden prestanda för viktminskningsövningar. Tänk på funktionerna i fysisk aktivitet för att minska vikten, träningssystemet och möjliga begränsningar för deras implementering mer detaljerat.
Regler för utförande av övningar
För att övningar för viktminskning för kvinnor verkligen ska dra nytta är det värt att komma ihåg följande rekommendationer för genomförandet:
- All träning bör alltid börja med en varm -up. Till att börja med utför komplexa fysiska övningar, åtminstone orimliga, eftersom de kommer att leda till snabb utmattning.
- Mellan prestanda för övningar för viktminskning kan du dricka vatten, men i mycket små mängder. Det kommer att påskynda metabolismprocessen.
- Den första utbildningen bör hållas med en minsta belastning, särskilt om en person inte alls har spelat sport. Det är också viktigt att inte överdriva det. 3-4 Träning kommer att vara tillräckligt per vecka. Så fettmassan kan delas tillräckligt, men samtidigt kommer kroppen att kunna återhämta sig.
- Det är bättre att inte äta för mycket innan den kommande utbildningen. Det kommer att vara optimalt att ta vitaminsmoothie, men inget mer. Annars kommer en person att känna den tyngd som kommer att göra hans utbildning inte produktiv.
- Minsta brytningar mellan viktminskningsövningar (30 sekunder kommer att vara tillräckligt).
- Tilläggsträning med dans, löpning eller simning. Detta kommer att påskynda att få resultaten av viktminskning.
- Det är tillrådligt att genomföra den första utbildningen under övervakning av tränaren. Det kommer att hjälpa till att undvika skador och kommer att visa hur man på rätt sätt kan utföra övningar. Dessutom kan vissa människor inte tvinga sig att spela sport, så tränaren för dem kommer att vara en utmärkt motivator.
- Do not continue to perform home exercises for weight loss when pain appears. It is better to take a short break, and then continue the training.
- Change the sets of exercises every month. This will avoid getting used to the body to the same loads, which will accelerate the process of weight loss.
- Alternate exercises that are aimed at training different body muscles. For example, on Monday, train the muscles of the abdomen, pump the hips on Wednesday, and on Saturday focus on the back.
- It is best to finish training with cardio exercises.
- Train in full force. Vid första anblicken kan detta låta trite, men som praxis visar slutar mer än 50 % av människorna försöka försöka redan i den tredje träningssessionen, inte se ett omedelbart resultat. In this case, it is worth setting the right goal and follow it, despite laziness, pain and fatigue. Only regular training will really turn out to be effective.
- If possible, it is better to perform training in the fresh air.
- Select the sets of exercises depending on the specific goals that a person sets himself. Det kan vara en önskan att stärka pressen, bli av med sidorna på magen, eliminera celluliter, etc. Varje övning syftar till att bränna fett i ett separat område i kroppen.
Det är värt att veta! Even before the start of training, you need to record your initial parameters - weight, volume of the abdomen, chest, hips. With each subsequent week of training, changes can be recorded. Detta kommer att göra det möjligt att förstå om en person rör sig i rätt riktning och om han behöver revidera programmet för fysisk aktivitet.
Bästa viktminskningsövningar
De bästa resultaten visar följande övningar:
- Små lyfthissar. Startposition - Stående jämnt, benen axel -bredd isär. Höj benet i knäet och ta attacker, överför lasten från ett ben till ett annat. Samtidigt är det tillrådligt att hålla en hantel som väger 4-5 kg på sig själv. Detta kommer att förbättra resultatet.
- Push -ups. Det är nödvändigt att fokusera på raka armar och ben. Böj inte korsryggen, sil magen. Tryck långsamt -ups, lutar sig så lågt som möjligt på golvet. Upprepa 10 gånger. I den första utbildningen kan det vara svårt för en person att göra till och med två fulla push -ups, så du bör vara beredd på svårigheter.
- Vänder kroppen. Ligga på ryggen, böj benen. Kör armarna till sidorna. Sträng långsamt knäna i höger och vänster stoppare och sträcker sidorna på sidorna. Upprepa 25 gånger.
- Horisontell bar. Dra upp på tvärbalken på minst 5 gånger i ett tillvägagångssätt. Det kommer att vara svårt för människor med avancerade fetma former av fetma på grund av en stor belastning på lederna.
- Planck med lyftningen av benen. Vänd på magen. Fokusera på händer och fötter. Lyft långsamt upp benen. Upprepa 15 gånger vardera.
- Hoppar på plats. Utför med stängda ben. Motion kan kompletteras med knäböj.
- Lika trafik. Perfekt för snabb viktminskning, eftersom det gör att du kan bränna upp till 140 kalorier på bara 10 minuters intensiv träning.
- Hoppar på ett rep. Övningar tillåter inte bara att stärka benen på benen, utan också är utmärkta konditionsträningar.
- Steg aerobika. Sådana träningspass stärker ryggen, musklerna i benen och pressen. För deras implementering måste du förbereda en liten plattform. Du bör bli på den med en fot och lyfta den andra så mycket som möjligt och böjas vid knäet. För sådan träning är dansmusik bra.
- Roddsimulator. Han involverar arbetet med musklerna i händerna, ryggen, bröstet och pressen.
- Ligger på sidan, lyft benet upp. Efter tio repetitioner, upprepa samma sak som ligger på andra sidan.
- Bli exakt, vik händerna på bröstet. Gör djupa knäböj.
- Stående, luta tillbaka och tillbaka. I denna och andra övningar är det viktigt att följa din andning.
Faktum! Det är bäst att utföra viktminskningsövningar för kvinnor i ett fitnessrum. Det finns alltid en levande tävling, så den rivaliserande andan kommer perfekt att motivera att det som ett resultat kommer att förbättra produktiviteten i träningen.
Hjälpåtgärder
För att uppnå det snabbaste och mest effektiva resultatet rekommenderas hemövningar för viktminskning för att kompletteras med diabetisk näring. I detta tillstånd är det viktigt att följa sådana tips av näringsläkare:
- Vägrar helt att ta alkohol och röka. Att bli av med dåliga vanor är nyckeln till framgång i effektiv viktminskning.
- Byt ut skadligt fett användbart. Således är det bättre att överge användningen av korv, rökt kött, fett kött och stekt mat. Istället bör kosten berikas med användbara fetter som finns i vegetabilisk olja, avokado, nötter.
- Konsumera lågdrivna Sour -Milk -produkter. Det kan vara keso, gräddfil, vitost.
- Vägrar att använda färska bakverk, godis, kakor. I stället för bröd är det bättre att använda dietkrackare.
- Fyll i dieten på ett sådant sätt att den består av 70 % av grönsaker och frukt, 20 % av proteinerna och 10 % av friska fetter.
- Granska dina matvanor. I stället för den vanliga snabbmaten ersätts snacks bäst med användbara nötter eller hemyoghurt.
- Ge preferens till spannmålskulturer (bovete, havregryn, ris). Det är bättre att laga gröt på vattnet utan att tillsätta olja. När det gäller pasta och potatis kan de konsumeras, men i begränsade kollisioner.
- För att göra användbar mat som matvis råder i menyn. Det kan vara olika vegetabiliska soppor, keso -grytor, sallader med greener etc.
- Ge preferens till kokt eller bakat mat. Maten tillagad på detta sätt betraktas som diet och mindre högkalorier än stekt rätter.
- Undvik nattmåltider. Den sista måltiden per dag bör vara senast sju på kvällen.
- Ät ofta, men i små portioner. Detta kommer att förbli fullt och samtidigt mättra kroppen med användbara spårelement.
Hur man tar bort fett från buken
En av de bästa metoderna för viktminskning är användningen av en båge. Det hjälper till att använda musklerna i ryggen, höfterna, skinkorna, buken. Dessutom minskar träningen med en båge inte bara kalorier utan också förbättrar blodcirkulationen i bäckenet.
Om du aldrig har tränat med en båge bör du inte öppna den här verksamheten på länge. För att få det maximala resultatet är det bäst att använda en viktad båge med en ojämn yta. Förutom ytterligare belastning kommer den att massera sidorna.
Det är tillrådligt att vrida bågen i fem minuter utan paus. Gradvis kan du öka varaktigheten för en sådan träning upp till tjugo minuter.
Under klasserna är det viktigt att övervaka andningen. Det borde vara snabbt och jämnt. Annars kommer intermittent andning att leda till snabb trötthet och yrsel.
Uppmärksamhet! Övningar för viktminskning för kvinnor kan kompletteras med nästan vilken sport som helst. Det kan vara igång, cykla, alla aerobics. Yoga är också mycket effektiv. Det förbättrar inte bara flexibilitet, utan normaliserar också en persons psyko -emotionella tillstånd.
Dessutom är följande övningar för viktminskning inte mindre effektiva:
- Bli exakt, lägg dina fötter axel -bredd isär och böj dig lite i knäna. Händer böjs också. Gör kroppens bagageutrymme och anstränger musklerna så mycket som möjligt. Upprepa 15 gånger.
- Bli på alla fyra, överlämna handflatorna till golvet. Töm magen och anstränger pressen. Böj ryggen och sträck sedan framåt och sträcka magmusklerna.
- Andas in så djupt som möjligt och håll andan i 10 sekunder. För närvarande är pressmusklerna så mycket som möjligt. Upprepa 5 gånger.
- Ligger på golvet, böj benen. Ta händerna bakom huvudet. Höj upp kroppen och ladda ner pressen. Följ andningen. Stig efter inspiration, sjunka i utandningen. Upprepa tio gånger i tre tillvägagångssätt.
- Stå i baren på armbågarna och sil i magmusklerna. Lyft upp bäckenet upp till stoppet och sänk sedan långsamt ner.
Den bästa uppsättningen övningar
Övningar i hemmet fungerar bäst med en integrerad strategi för deras implementering. Samtidigt är det bäst att utföra minst 6-8 olika typer av övningar i en träningspass.
Systemet med det enklaste, men samtidigt effektiva övningar för snabb normalisering av vikt inkluderar:
- Ligga på ryggen, lägg händerna under höfterna. Flytta långsamt tonvikten på dina händer och höjer jämn ben. Fixa dig själv i denna position i några sekunder.
- Gå på plats i 2-3 minuter. Samtidigt är det viktigt att lyfta knäna så högt som möjligt.
- Ligga på golvet, böj benen i knäna. Baserat på hans händer, lyft långsamt bäckenet. 20 gånger
- Ligger på baksidan, sil pressen. Höj benen i en jämn position och utför sina gungor på principen om "sax". Upprepa 25-30 gånger.
- Böj benen i knäna i samma läge, och händerna är vid armbågen. Utför knäet som drar upp till armbågen.
Råd! Det är bäst att utföra sådana övningar tidigt på morgonen. Detta beror på den accelererade metabolismen under första halvan av dagen och den stora energiavgiften. Det är därför morgonträning alltid är effektivare än kvällen.
Begränsningar för aktiv träning
I de flesta fall bidrar hemövningarna för viktminskning till att förbättra en persons totala brunn och stärka hans hälsa. Trots detta är det värt att veta om följande förhållanden där det inte är tillrådligt att ge en extra belastning på kroppen:
- Perioden efter den nyligen lidande operationen. I detta tillstånd kan kroppen vara mycket försvagad, så att träning bara tappar en person, vilket gör honom redan utmattad. Att spela sport kort efter operationer kan dessutom vara kortsiktigt på grund av risken för avvikelse av sömmar, ödembildning och utseendet på stark smärta.
- Menstruationsperiod. Samtidigt rekommenderas inte att utföra viktminskningsövningar för kvinnor på grund av risken för blödning och förbättring av kramper. Det är värt att notera att denna process ibland fortsätter så smärtsamt att förutom att ljuga kommer en kvinna inte att kunna göra någonting. Det är ingen fråga om någon utbildning.
- Perioden för förvärring av allvarliga kroniska sjukdomar. Det är särskilt farligt att utföra övningar för viktminskning av sidor eller andra delar av kroppen med hypertensiv kris, aktivt flödande av diabetes, bronkial astma.
- Skador på muskuloskeletalsystemet. Det kan vara en sprick-, blåmärke eller allvarliga degenerativa ledsjukdomar (artros, artrit etc. ). I en akut inflammatorisk process och smärta bör du inte utföra övningar för viktminskning. Det är nödvändigt att vänta på att staten ska normalisera, och först efter denna återgång till tidigare fysisk aktivitet och träna ytterligare.
- Graviditet i de sena stadierna eller risken för missfall. Samtidigt kan det vara extremt farligt att utföra viktminskningsövningar för kvinnor. Noggrann information om en sådan begränsning kan bara en läkare i båda fallen.
- Närvaron av lesioner på huden (skador, allergiska manifestationer i form av ett utslag etc. ).
- Allvarliga känslomässiga störningar, neuros. Det är bättre att vägra aktiv träning, men yoga och andra avkopplande metoder kan bli mycket användbara.
- Perioden med akuta virala, andning eller infektionssjukdomar. Fram till ögonblicket för fullständig återhämtning är det bättre att ersätta fysisk aktivitet med lätt laddning. Annars kan övningar för viktminskning bara förvärra en persons tillstånd (orsaka illamående, feber, svaghet, svettning och andra obehagliga symtom). I händelse av att en person inte är säker på om han har kontraindikationer för att utföra övningar för att gå ner i vikt, innan han börjar träna, bör han definitivt konsultera en terapeut som observerar.
Hemövningar för viktminskning anses med rätta vara ett av de bästa sätten att minska vikten utan risk för biverkningar. Trots detta, så att oberoende utbildning verkligen ger positiva resultat, bör de genomföras regelbundet i minst två månader. Detta är det enda sättet att märka betydande förbättringar i figuren och allmänt välbefinnande.